“怎么了？你今晚又不吃米饭呀！”

“我最近减肥呢！吃一口米饭都不知道会胖若干 ，我照样 啃我的苹果去吧”

众所周知，米饭、面条等主食一直都是餐桌上的主角。但几年来，关于主食的“讨伐”越来越多，比如 吃太多主食会胖、晚上少吃主食、糖尿病少吃主食等等。

数据显示，近20年来，我国居民的主食消费量明显下降，目前仍在连续 下降。

但目前已有多项研究证明，主食与寿命有明显的联系关系 。

一、主食的摄入与死亡率有紧密联系关系

01.正确吃主食可降低死亡率

2018年，一篇揭橥 在《柳叶刀公共卫生》上的综合研究显示：低碳水化合物饮食可能会影响寿命，使寿命缩短。

在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发觉 碳水化合物的摄入与死亡风险呈U型关系：

当摄入碳水化合物在50%-55%的时候，死亡风险最低；

当摄入碳水化合物＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都邑 增加。

也就是说，碳水化合物的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都邑 增加死亡风险，缩短折 命。

02.50岁后增加主食摄入量可降低死亡率

2020年，一项宣布 在《美国国度 科学院院刊》的研究证实，主食的摄入量与不合 年龄的死亡率有明显联系关系 。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。

在该项研究中，悉尼大学和新南威尔士大学的学者剖析 了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国度 和地区 的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、卵白 质三大营养物质的比例，可有效预测不合 年龄的死亡率。

研究发觉 ：

①20岁以下，卵白 质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能 各约占42%，死亡率最低；

②20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，卵白 质变更 不大；

③晚年时（男性约60岁，女性约70岁），卵白 质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。

图/生命时报

研究人员建议：中老年人的饮食应以高碳水、低脂肪为主，且适当减少卵白 质，以此更有利于延长命 命。

因此，主食对人体健康起着重要作用，影响着人体的寿命，我们需重视主食的正确摄入。

二、哪种主食对人体更健康？

所以，为了身体健康，不吃碳水化合物是不可 的。

日常生活中，主食是我们摄入碳水化合物的主要来源，常见的主要有有大米、小麦、玉米、燕麦等粮谷类；马铃薯、番薯 、木薯等薯类；以及绿豆、蚕豆、豇豆等杂豆类。

那么，哪种主食对人体更健康呢？

大米等精制谷类在加工的进程 中，丧失 了大量 的营养成分。

糙米、燕麦、荞麦等全谷物富含膳食纤维，含有比精制谷类更多的卵白 质、维生素B1、矿物质、植物化学物等，可以预防肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等。

精细谷物和全谷物营养成分对照（每100克可食部分 ） 图/上海杨浦

三、主食怎么吃更健康？

除了选对主食，吃对量和吃的方法 也很重要。

1、种类多样化

不要历久 只吃一种主食，营养对照单一，应该富厚 主食的类型，使营养更全面。

2、粗细搭配

细粮要吃，粗粮也要吃，最好是粗细搭配，建议每天摄入粗粮的比例占主食的1/3左右，可以增加膳食纤维，减少维生素和矿物质的流失。

3、烹调方法

烹调方法 以蒸、煮、炖为主，少用煎、炸、炒。虽然煎、炸、炒的菜好吃，然则 容易产生 对身体有害的物质，晦气 于健康。

蒸、煮、炖既能使食物的营养不至于流失太多，也很少产生 危害健康的物质。

最后，要注意，有的主食虽然碳水化合物含量高，然则 含油量也高，应避免过多食用，比如 油条、麻花、手抓饼、起酥面包、炒面、炒饭、便利 面等。

近年来，越来越多人重视身材治理 ，这是功德 。只不过 ，在瘦身的时候，应避免陷入减肥误区，比如 不吃碳水化合物、不吃早餐、不吃荤食等，这些行为对身体都是有害的。

参考资料：

[1]《主食吃若干 关乎你的寿命！这样吃最有利于长命 ！》.凤凰网健康.2019-05-20

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