哈佛大学公共卫生学院建议限制乳制品的同时增加富含钙和维生素K的绿叶蔬菜、含钙的豆制品，并服用含1000IU维生素D的复合型维生素，甚至于如果复合型补充剂中只有400IU，额外补充最终达到1000~2000 IU[[10]]。

　　美国预防服务工作组则认为当前证据尚不足以评价没有维生素D缺乏风险的普通健康人群是否应该服用维生素D补充剂，不过仍建议对于65岁以上社区居民补充维生素D以预防跌倒[[11]]，美国儿科学会则是建议婴儿和儿童从出生后不久每天最少摄入400IU的维生素D[[12]]。

　　就一般人群来说，充足的日晒即可满足维生素D的需要，因此维生素D的营养差异较大，还是得个体分析，甚至于去检测一下维生素D水平。

　　如果是日晒不足的人群，因为天然食物中也就三文鱼等鱼类、动物内脏、蛋黄、个别蘑菇含有维生素D，所以确实比较容易缺乏。

　　在高纬度、冬季日照时间短的北京，有调查显示68.5%的儿童[[13]]、84.2%老年妇女[[14]]缺乏维生素D，且中晚期的孕妇维生素D水平正常的仅有3.6%[[15]]。相比之下美国的孕妇维生素D状况就比其他国家好很多[[16]]，这可能是因为美国多数企业会自觉在乳制品中添加维生素D。

加鸡腿

　　作为原本吃素的家庭，爸爸却跟鸡肉店谈判，就为了能够廉价买到鸡肉。

　　鸡肉是蛋白质、硒、铁的良好来源。蛋白质对于保证免疫功能、预防感染很有帮助，也有利于儿童生长发育。

　　营养报告显示过去十年间，我国城乡居民虽然豆类和奶类的消费量仍然偏低，但总蛋白质的摄入量持平，优质蛋白质的摄入量有所增加。

　　一般成年男性每天保证65克蛋白质、女性55克即可满足需要，对于无肉不欢的成年人来说，这个量其实是很容易达标的，反而需要警惕营养过剩，正常人也不用再去吃蛋白粉。

　　不过这里要提醒的是儿童，美国儿科学会也承认，即便是美国的儿童，多数也无法通过饮食获得足够的铁和钙，鸡肉等动物肉类是补充铁的优质来源。

　　世界卫生组织也建议0.5岁到5岁的学龄前儿童如果血常规中的血红蛋白低于110克/升，一律认为是缺铁性贫血，应当按照缺铁性贫血积极治疗并且给予铁剂。当然了，如果有条件的最好去做一下血清铁蛋白等铁代谢检测，同时鉴别其他原因导致的贫血。

　　保证适量的动物性食物是预防蛋白质营养不良和缺铁性贫血的重要手段，膳食指南中推荐每周吃鱼280到525克，畜禽肉类280到525克，蛋类280到350克。

特殊情况

　　片中教练为了让女儿减轻体重参加更轻量级的比赛，命令营养师限制她的食物摄入，但爸爸的想法不同，还是让她吃那些营养丰富的食物。

　　显然，过度限制饮食会影响人的机能，中国居民膳食指南建议成年人每天保证食物多样化，平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。

　　现在一线城市中，吃不起饭的人已经越来越少了，但是很少吃强化食品的人、育龄期的妇女、自觉低热量饮食的人、有减肥手术历史的却越来越多，这些人还是有必要警惕营养缺乏。

　　就拿维生素B12来说，由于植物性食物中几乎不含，所以常常在素食人群中建议补充维生素B12，但维生素B12可能也是老年人值得关注的营养成分，原因是老年人10%到30%有萎缩性胃炎，会影响维生素B12的吸收。

　　还有一些药物原因也有影响，比如二甲双胍是2型糖尿病治疗中的一线药物，发现可能导致维生素B12的不足和边缘性缺乏。对于50岁以上人群，有很多非处方药都可能会影响维生素B12，比如说长期使用质子泵抑制剂和抗过敏成分等。

营养品与疾病预防

　　说了这么半天其实就是想提醒大家，合理膳食并不是简简单单的四个字，背后还是需要认真执行的，对于各种类别的食物都应当保持多样化的同时控制在适量的范围（比如参考膳食宝塔），这就是最好的营养方案。

　　除了合理膳食，营养品的话题也是很多人所关心的，同时也是非常有争议的，其实其意义可以从现代医学的三级预防上来划分。

　　一级预防是病因预防，控制疾病的危险因素。

　　对于很多慢性疾病，营养不合理本身就是一种危险因素，是应该靠补充剂还是靠合理膳食改善呢？

　　美国预防服务工作组的结论是对于营养良好的成年人，通常维生素和矿物质补充剂并没有明确益处，甚至于有害。[[17]] 目前证据并不足以评估使用单一或者复合型补充剂对于心血管疾病或者癌症一级预防的益处和危害，且某些营养素比如β-胡萝卜素、维生素E还可能有害。[[18]]

　　这是非常科学的结论，当然了，你得注意“营养良好的成年人”、“心血管疾病或癌症”、“证据不足”这几个词的意思，不要过度引申，也有很多营养缺乏相关的疾病虽然并不常见，影响却不可谓不大，比如出生缺陷、缺铁性贫血、骨骼健康状况不佳等等，孕妇服用叶酸、4-6月龄母乳喂养婴儿补充铁剂、老年人服用维生素D都是值得推荐的。

　　二级预防就是早发现、早诊断、早治疗。

　　我们营养师最常做的事情，就是建议大家通过食物来满足人体所需要的维生素和矿物质，再三强调应当花精力专注于改变饮食习惯，但因为各种原因，大家确实是没有及时改变，营养摄入不足的情况很是普遍，而且很多人并不知情。

　　这时候二级预防就是及时发现这些人群，通过营养在内的手段延缓甚至于扭转病情的发展。

　　因此，比如哈佛大学公共卫生学院就认为每天复合型的维生素矿物质补充剂可以起到一个保险的作用，纵观所有证据，对于大多数人来说补充的潜在益处大于潜在风险，但一定要注意，这种补充剂就像它的名字一样，只是补充，并不是是健康饮食的替代，其效果更是远远不如健康饮食。[[19]]

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