顾中一

　　清华大学医学院硕士研究生，北京友谊医院营养科工作八年，身经百战的科班出身营养师。

　　09年开始科普保健品，丁香园营养版版主，微博粉丝200万的技术流网红。

　　谨慎地为自己的名誉负责，从不和任何药品、补充剂和保健食品企业进行商业合作。

　　对了，他还是女神高圆圆的私人营养师。

　　最近电影《摔跤吧！爸爸》可谓是口碑票房双丰收。大家都在谈论主演阿米尔汗为这部片子增肥至体脂37%，又减肥至体脂10%以下的励志故事。

　　身为职业营养师，看到片子里多处情节都暗示营养的重要，我也是既欣慰又兴奋。

　　这里借片中的几处细节，和大家谈谈合理膳食的重要性。

随着年龄增长，

带来的肥胖和慢性病

　　片中原本精壮的爸爸随着退役和年龄增长，身体大不如前，不但难以承受激烈对抗，平时也得吃药控制病情。

　　作为营养工作者，我不禁想要了解一下印度国民的健康数据，却发现尽管官员们都承认印度的营养不良率处于“无法接受”的程度，却在2002年之后没有进行过全国性营养调查，以至于专门为孕产妇与儿童制定营养干预计划的部门都不得不以十几年前的数据作为依据。[[1]]

　　那我们看看国内的情况，根据《中国居民营养与慢性病状况报告》（以下简称“营养报告”）[[2]]，2012年全国居民慢性病死因占总死亡人数的86.6%，其中心脑血管病、癌症和慢性呼吸系统疾病为主要死因，占总死亡的79.4%，这些慢性病往往跟饮食不合理、运动不足有关。

　　

　　营养报告还显示我国18岁以上成年人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，比2002年分别上升了7.3和4.8个百分点。

　　过高的热量、饱和脂肪酸都会增加心脑血管疾病的风险，为此，诸多权威医学指南都建议通过吃丰富的水果、蔬菜、全谷物、低脂脱脂乳制品以及鱼虾海鲜来保证营养充足，并坚持运动以降低心血管疾病和癌症风险。[[3]]

戒除吃咸、油、辣

　　电影中，爸爸培养女儿当摔跤手是从告诫她们戒除咸、油、辣，挥别“脆球饼”开始的（脆球饼是一种油炸中空面球，用手指压塌，塞土豆泥、鹰嘴豆、洋葱等，浇罗望子酱或酸奶，两指捏住，浸入绿色酸汤汁，一整个送入口，最终咬碎）。

　　《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称“膳食指南”）[[4]]中也有“少盐少油，控糖限酒”的要求，然而营养报告显示，2012年我国居民平均每天烹调用盐10.5克，比起2002年仅下降了1.5克，距离6克的推荐量还有很大距离（尽管如此，这也已经是唯一的可喜变化），此外脂肪提供的热量占到总热量的比例在30%以上。

　　

　　膳食指南中对谷薯类食物的建议是每天吃250到400克，其中全谷物和杂豆应有50到150克，薯类应有50到100克。每年5月的第3个星期是全国营养周，今年的全国营养周（正是下周）的主题就是全谷物，然而目前国人全谷物吃得还是太少，基本都只吃精米白面。

　　其实美国数据也相似，多数人摄入了过量的钠、饱和脂肪、添加糖和精制谷物。

　　不过，美国的精制谷物和我们的还不太一样，1941年FDA（美国食品药物监督管理局）就根据美国人患脚气病和贫血比较多的情况做出了规定，要求在小麦粉中添加维生素B1、B2、叶酸、铁等营养成分，所以他们B族维生素缺乏的情况比我国要乐观。2012年发表的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示我国成年居民80%以上维生素B1、B2摄入不足。[[5]]

　　因此我个人建议上班族哪怕中午要在外吃饭，早餐的谷物可以选择燕麦片、杂粮粥，晚餐主食则可以选择糙米、薯类，平时拒绝甜饮料。

啃胡萝卜

　　电影中胡萝卜是家里常备的蔬菜，女儿常常不情不愿地在爸爸的注视下啃胡萝卜。

　　大家都知道胡萝卜里有类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，维生素A对于儿童免疫功能的影响非常大，缺乏维生素A是发展中国家儿童普遍存在的现象，也是儿童严重感染和死亡发生的重要营养影响因素。

　　世界卫生组织专门有一份指南，针对的是6至59月龄的儿童，除了每天膳食中的维生素A摄入量达到推荐量外，在维生素A缺乏的高危地区、严重感染性疾病或蛋白质能量营养不良的高危人群中还应预防性地补充维生素A。[[6]]

　　

　　我国虽然是发展中国家，但在城市儿童中真正的维生素A缺乏已经很少见了，2017年发表的一项报告显示在6-17岁的城市儿童中，仅有20%左右存在边缘缺乏[[7]]，完全可以通过富含维生素A的动物性食物以及各种颜色的蔬菜来满足，并不需要额外维生素A补充。不过还是要警惕，营养调查显示近年来全国的蔬菜水果的摄入量有所下降，钙、铁、维生素A、维生素D等部分营养素缺乏仍然存在。

　　膳食指南建议每一顿饭都应有蔬菜，每天摄入蔬菜300到500克，深色的蔬菜应当占到一半以上，推荐每天吃200到350克的新鲜水果。

喝牛奶

　　电影中，爸爸发现女儿有摔跤天赋后，明确跟妈妈说要给孩子增加营养，方法就是每天喝一杯牛奶。

　　根据印度国家营养研究所2013-2014年的调查，电影故事原型所在的哈里亚纳邦5岁以下儿童有27.85%体重过轻，34.1%的儿童身高矮小。[[8]]

　　首先提醒，从营养角度来说，体重过轻、身材矮小首先要警惕的是蛋白质热量不足而不是缺钙，不过牛奶除了钙也是蛋白质、维生素B2的重要来源，对生长发育非常重要。

　　中国居民膳食指南建议每天摄入相当于液态奶300克的奶制品，差不多就是一袋奶加一小杯酸奶的量，理论上很容易满足。

　　至于国内的情况，2011年全国女性钙的摄入量达标率低得惊人，仅有3.3%[[9]]，这与乳制品普遍摄入不足密不可分。

　　即便是在喝奶习惯远比我国普及的美国，一方面有不少人乳制品摄入过多，以至于哈佛大学公共卫生学院需要再三呼吁将乳制品“限制”在1-2杯，但数据显示也有近一半的人钙和镁摄入不足，而且最近20年来的膳食调查显示这种情况并无太大改观。

　　

　　说到钙，自然得提一下帮助钙吸收的其他成分。

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