柳叶刀：约有310万人死于吃错饭。这些吃法真的"害人不浅"

小周平时工作忙碌 ，一日三餐不克不及 按时吃饭，经常 到很晚点个外卖草草了事。后来，他了解到“过午不食”这个说法，爽性 就不吃晚饭了，并且 长达一年。胃偶尔的疼痛，他也欠妥 回事。终于，有一次吃了辣椒之后，肚子剧烈疼痛。经胃镜检查，小周胃粘膜已经大面积充血糜烂，还长出大溃疡，伴有出血等症状。 

饮食影响寿命，现在却有太多人像小周一样不重视饮食。据柳叶刀《2019全球疾病累赘 申报 》指出，全球有近两亿成年人饮食不健康，其中，国人更是约有310万人主要因为心血管疾病，癌症和II型糖尿病死亡，并与不健康膳食有关。网上也流传各色说法：“轻断食”“不吃晚饭”“过午不食” 那这些说法正确吗？我们到底该怎么吃更长命 ？

一.长命 秘诀？向钟南山学习

抗疫先锋中国工程院院士钟南山今年已经85高寿，依旧身体硬朗，精神焕发，活跃在一线。 

“早餐吃好”是钟老的健康饮食理念。一碗红豆粥，一碗加全麦饼干的牛奶，两片夹芝士的面包，一个鸡蛋，两个橙子。这是钟老的早餐菜单。 

生活在广州的钟老，饮食清淡，还强迫自己食五谷杂粮，把杂粮当‘药’来吃。他说，精米白面虽好吃，但营养价值不及杂粮。除此之外，钟老提醒，高脂高热量，腌制，烧烤，油炸的食物都要少吃。动物性食物也许 占总食物量的20%，植物学食物也许 占总食物量的80%最好。

二. 吃得越少，活得越久？

“食不过 饱”是钟老的另外一条饮食原则。钟老表示 ，饮食过饱会加重肠胃累赘 ，导致大脑早衰，增加诱发“三高”的风险。 

然则 这并不代表吃得越少就越好，生活中有些人进行极端的节食，甚至是不吃器械 。这只会造成营养不良，虚弱脱水等一系列健康问题，更别说延长命 命。节食有什么作用，我们应该如何正确的吃三餐呢？ 

美国营养学家克里夫·麦凯最早提出：“节食延迟寿命”这一结论，他用小白鼠作为实验对象，发觉 限制食量的小白鼠比正常小白鼠活得久，并且 身体机能更年轻。 

17年《科学转化医学》中提到了一项研究，71名志愿者进行为期3个月的禁食模拟饮食。实验组最终在血压、体脂和腰围等方面都有所减低。特别是节食的人体内胰岛素样生长因子1产生 了大幅度降低，胰岛素样生长因子1的作用就是增进 衰老。 

节食延年益寿，虽然在许多 动物身上获得 验证，然则 对人类来说，还尚不明确，存在一定局限性。 

饭食七分饱，健康活到老。节食是一个器量 问题，极端节食弗成 取。而在延长命 命的话题上，节食只是其中一个影响因素，不该 该过分 听信于少吃长命 的作用。 

每日合理的三餐分派 ，钟老认为：早餐吃好，以豆奶蛋果蔬为主，摄入热能要占全天的30%；中午吃饱，以鱼肉禽类卵白 为主，摄入的热能占全天的40%；晚吃少，以五谷食物类为主，摄入的热能占全天的30%。 

早饭好而少，午饭厚而饱，晚饭淡而少。宁可锅中寄存 ，不让肚肠饱胀。一日三餐，顿顿不克不及 少。 

三.毛病 晚餐吃法 ，危害重重
除了节食之外，现在越来越多的人崇尚不吃晚饭，认为这是养生新潮流 ，可以快速减肥、排毒。然则 事实上历久 不吃晚饭，容易涌现 许多 问题。 

1， 不吃晚饭不只 不减重，反而更易长胖

短期不吃晚饭体重下降，通常是水分和肌肉流失导致，这不稳定也不久长 。长时间不吃晚饭，身体感应随处 于空腹状态，为了防止被“饿死”，会把更多的能量转化为脂肪，储存在体内。并且 ，在热量缺乏 的情况下，身体基础代谢功能 减缓，这些都晦气 于减肥。一旦恢复饮食，也更易反弹。 

2，晚餐吃太晚，影响睡眠质量

当你躺下睡觉时，体内的胃，肝等器官仍然在一直 的工作，向大脑传递信息。大脑的兴奋状态会造成多梦，失眠。历久 的睡眠质量欠好 ，有可能引发神经衰弱。如果经常晚饭进食高卵白 ，高油脂食物，易刺激肝脏，增加形成高血脂症，脂肪肝的风险。 

3，晚餐吃太饱，更容易肥胖

晚上活动量小，热量消耗低。多余 的热量可以在胰岛素的作用下合成脂肪。久长 以往，不仅产生 肥胖问题，过多的食物给肠胃造成累赘 ，血液流动迟缓 ，这是造成高血压，动脉粥样硬化等心血管疾病的因素之一。

四， 吃饭黄金轨则

除了吃饭不宜过少过饱之外，还有一些良好的进食习惯需要我们培养和注意。 

吃饭细嚼慢咽，先吃大颗粒食物，既利于消化，也更快觉得 饱腹感，吃的更少；粗粮营养高，但不易消化，可和细粮混合搭配，增加摄入膳食纤维和微量元素，营养更均衡；吃饭时聊天，看电视会让食物咀嚼不充分 ，肠胃累赘 加重。人更容易吃多，是不健康的做法。

每一种饮食办法 都需要辩证看待，合理饮食，科学饮食能力 健康长命 。不恰当饮食带来的不良危害可能潜伏良久 ，按期 去医院体检，防患同样必弗成 少。 

参考文献：

Nature子刊：吃得少可以延长命 命，但什么时候吃更重要.中国网医疗频道.2021-10-20

吃七八分饱更长命 ，真的吗？北京日报.2017-11-10

每年数百万中国人死于膳食不合理!快看看你中了哪些?心血管健康联盟平台.2021-03-04