每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。

　　当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。

　　等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。

　　3.时间

　　大约要用几周时间才能达到这个目的。

　　如果要进行凯基尔练习至少要持续6周。

　　练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行love.heima.com从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。另外练习阴道肌肉向外下推送也有一定意义。

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　　刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。

　　特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力。

　　体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

　　4.想象技巧

　　想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎，使骨盆底上举，就像在吸引它一样。

5.当你能够确定这些肌肉的存在之后，可以进行如下练习：

　　仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力量。

　　当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。

　　每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟。

　　现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。

　　集中精力感受肌肉的收缩与放松，逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟。
　　紧缩阴道运动是一种练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法。 除了可以恢复骨盆肌的紧张力，达到紧缩阴道作用的性保健，还可以刺激生殖器区，从而高潮不断。

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